1. Приседания со штангой на плечах. 

Главное упражнение для развития силы и массы мышц бедер и ягодиц. Приседайте как можно глубже, чтобы сильнее задействовать ягодичные мышцы. 

2. Выпады вперед со штангой на плечах. 

 Лучшее упражнение для создания округлой формы ягодиц. За счет большей амплитуды и диапазона движения, выпады еще сильнее задействуют ягодицы, чем приседания. Однако, рабочий вес в этом упражнении намного меньше. Поэтому, выполняйте выпады после приседаний. Это позволит увеличить эффективность обоих упражнений. 

 3. Жим одной ногой в тренажере. 

 В отличие от классического варианта выполнения этого упражнения, жим одной ногой намного сильнее задействует ягодичные мышцы. Просто попробуйте и вы сразу почувствуете разницу! 

 4. Становая тяга с гантелями. 

 В отличии от традиционной становой тяги со штангой, где основная нагрузка приходится на разгибатели спины, становая с гантелями максимально нагружает ягодичные мышцы и бицепсы бедер. 5. Гиперэкстензия. Эффективное упражнение для укрепления ягодиц, бицепсов бедра и поясницы. Чтобы снизить нагрузку на поясничные мышцы и увеличить на ягодицы, нужно чтобы верхний край опорной подушки для бедер находился ниже уровня талии. Выполняйте упражнение в медленном темпе, чувствуя как сокращаются и растягиваются ваши ягодицы. 

 НАЧАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ: 
 1. Становая тяга с гантелями 4х12,10,8,6 
 2. Жим одной ногой в тренажере 3х8-12 
 3. Гиперэкстензия 3х10-15 
 Первое упражнение выполняется в стиле "пирамиды". В каждом следующем подходе немного увеличивайте рабочий вес и уменьшайте количество повторений. Последний подход должен быть самым тяжелым и выматывающим. 

 ПРОДВИНУТЫХ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ: 
 1. Приседания со штангой 5х15,12,10,8,6 
 2. Жим ногами или мертвая тяга 3-4х8-12 
 3. Выпады вперед со штангой на плечах 3х12-20 Первое упражнение выполняется в стиле "пирамиды". В каждом следующем подходе немного увеличивайте рабочий вес и уменьшайте количество повторений. Последний подход должен быть самым тяжелым и выматывающим. 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ: 
 1. Приседания с выпрыгиванием вверх 3-5х10-20 
 2. Выпады вперед 3х15-25 
 3. Подъем таза 3х15,12,10 
 4. Отведение ноги назад 3х15,12,10 
 Данный комплекс можно дополнить и усложнить упражнениями с гантелями, штангой или другим отягощением. Не зависимо от того, по какой программе вы будете заниматься, результат гарантирован. Главное выкладываться на все 100%, правильно питаться и верить в свои силы! Желаю удачи!